Το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε είναι να αναθεωρήσετε τις αρχές της διατροφής. Η ακατάλληλη διατροφή επηρεάζει την υγεία και την εμφάνιση ενός ατόμου. Η μεσογειακή διατροφή σάς επιτρέπει όχι μόνο να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας και να χορτάσετε το σώμα σας με χρήσιμες ουσίες, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος υπό έλεγχο.
Η έντονη επιθυμία για απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε εξανθήματα. Θέλοντας να πάρουν ένα στιγμιαίο αποτέλεσμα, πολλοί καταφεύγουν σε αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς και χρησιμοποιούν φάρμακα που υπόσχονται να απαλλαγούν από πολλά κιλά σε λίγες μέρες. Μόνο η ομαλή απώλεια βάρους χωρίς τη χρήση πρόσθετων χαπιών μπορεί να είναι ασφαλής για τον οργανισμό.
Η δίαιτα είναι μια αρχή διατροφής που βασίζεται στην αποφυγή ορισμένων τροφών υπέρ άλλων. Μπορεί να είναι αυστηρό, όπως το κεφίρ (επιτρέπει τη χρήση γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και ορισμένων άλλων προϊόντων), και όχι αυστηρό. Συχνά, μια μη αυστηρή δίαιτα βασίζεται στον υπολογισμό των θερμίδων και της διατροφικής πρόσληψης (πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες) που καταναλώνονται ανά ημέρα. Η μεσογειακή δίαιτα είναι ένα διατροφικό χαρακτηριστικό, μετά από το οποίο μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και, αν έχετε περιττά κιλά, να τα χάσετε. Ως εκ τούτου, όλο και περισσότερες γυναίκες ενδιαφέρονται για το πώς να χάσουν βάρος με τη μεσογειακή διατροφή.
Αρχές και κανόνες του συστήματος τροφίμων
Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα εδώ. Μπορείτε να χάσετε 1-2 κιλά την εβδομάδα. Η διάρκεια της δίαιτας είναι από μία εβδομάδα. Η μεσογειακή διατροφή δεν χρειάζεται να θεωρείται δίαιτα. Αυτοί είναι γενικοί κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα. Τα πιάτα μεσογειακής διατροφής είναι αρκετά ποικίλα και θα ευχαριστήσουν όλους ανεξαιρέτως.
Η δίαιτα κέρδισε δημοτικότητα στα μέσα του περασμένου αιώνα, όταν Αμερικανοί διατροφολόγοι την εισήγαγαν σε γενική χρήση. Σε κάθε μεσογειακή χώρα, η διατροφή έχει τα δικά της διατροφικά χαρακτηριστικά.
Το παράδειγμα της μεσογειακής διατροφής είναι μοναδικό. Τον 20ο αιώνα, ενώ μελετούσαν τις αρχές της διατροφής των ανθρώπων που ζουν σε διαφορετικές χώρες, οι διατροφολόγοι εντόπισαν ένα παράδοξο. Οι Γάλλοι έτρωγαν μεγάλες ποσότητες λίπους, λευκό ψωμί, μπέικον και τυρί, αλλά σε σύγκριση με τους Αμερικανούς ήταν λεπτοί και σχεδόν δεν έπασχαν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Αποδείχθηκε ότι το όλο θέμα είναι στην ισορροπία της διατροφής.
Αφού αποκάλυψαν αυτό το ενδιαφέρον γεγονός, οι διατροφολόγοι άρχισαν ιδιαίτερα προσεκτικά να μελετούν τις αρχές της διατροφής των κατοίκων της Μεσογείου.
Σπουδαίος! Η μεσογειακή διατροφή είναι η μόνη διατροφική αρχή στον κόσμο που αναγνωρίζεται από την UNESCO ως η ιστορική κληρονομιά πολλών χωρών, στις οποίες η γενική διατροφική τάξη έχει διατηρηθεί μέχρι σήμερα.
Πλεονεκτήματα
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι αρχές της μεσογειακής διατροφής έχουν μια σειρά από θετικές πτυχές:
- πλούσιο μενού, με τα δικά του χαρακτηριστικά σε κάθε χώρα.
- ισορροπημένη διατροφή;
- μείωση του όγκου του σώματος, εξάλειψη της κυτταρίτιδας και της χαλάρωσης του δέρματος.
- πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ·
- καθαρό δέρμα, γερά νύχια και υγιή μαλλιά.
- Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί από έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, παιδιά και ηλικιωμένους.
Η δίαιτα δεν έχει σχεδόν καμία αντένδειξη. Το μόνο που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση είναι η τιμή του φαγητού και η αδυναμία γρήγορης απώλειας βάρους. Ωστόσο, η υπομονή, η τήρηση των διατροφικών αρχών και το θετικό αποτέλεσμα είναι εγγυημένα.
Ενδιαφέρων! Η δίαιτα επιτρέπει ακόμη και τη χρήση πατάτας που αγαπούν πολλοί. Ωστόσο, πρέπει να ψηθεί ομοιόμορφα χρησιμοποιώντας βούτυρο.
Η μεσογειακή διατροφή έχει ριζώσει σε πολλές χώρες και οι συνταγές έχουν προσαρμοστεί στις γευστικές προτιμήσεις των ντόπιων.
Τι τρόφιμα μπορείτε να φάτε;
Η κύρια αρχή της δίαιτας είναι η τήρηση της διατροφικής πυραμίδας. Η βάση (60%) είναι οι υδατάνθρακες, το μεσαίο μπλοκ (30%) είναι πρωτεΐνη, η κορυφή είναι τα λίπη και οι απλοί υδατάνθρακες (10%). Ας δούμε λοιπόν τι περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή.
Επίσης, τα προϊόντα μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα με τη συχνότητα χρήσης:
- καθημερινά (ψωμί από πίτουρο, ζυμαρικά, ζυμαρικά, δημητριακά, ελαιόλαδο, λαχανικά, φρούτα, γιαούρτια, τυριά).
- αρκετές φορές την εβδομάδα (αυγά, λευκό κρέας, ψάρι, θαλασσινά).
- μια-δυο φορές το μήνα (γλυκά, κόκκινο κρέας).
Οι ημέρες ψαριού και κρέατος πρέπει να διαχωρίζονται για να μην δημιουργηθεί υπερβολικό βάρος στο στομάχι. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε και ποιες απαγορεύονται; Ο πιο ωραίος κανόνας διατροφής είναι ότι δεν υπάρχουν όρια. Θα ήθελα κρασί - παρακαλώ, αλλά πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας. Έχετε μια επιθυμία να φάτε γλυκά; Μπορείτε να φτιάξετε κέικ στο σπίτι και να γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει η σύνθεση των φυσικών συστατικών. Στη μεσογειακή διατροφή, τα εβδομαδιαία μενού και οι συνταγές είναι απόλυτα ισορροπημένα, εύκολα στην προετοιμασία, αλλά και νόστιμα!
Μενού αδυνατίσματος για την εβδομάδα
Υπάρχουν 5 γεύματα την ημέρα - 3 κύρια και 2 σνακ.
Ένα δείγμα μενού μεσογειακής διατροφής για κάθε μέρα έχει ως εξής:
Ημέρα 1
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πλιγούρι βρώμης, φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι.
- Δείπνο. 200 γραμμάρια ψάρι στο φούρνο και λαχανικά στον ατμό, ένα ποτήρι κρασί.
- Δείπνο. Σαλάτα φρέσκων λαχανικών, βραστά θαλασσινά.
Ημέρα 2
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Χυλός σίτου και ψημένο μήλο, τσάι.
- Δείπνο. Σούπα λαχανικών, σαλάτα λαχανικών (ντομάτες και αγγούρια).
- Δείπνο. Φαγόπυρο, ντοματίνια και ψαρόπιτες.
Ημέρα 3
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Μούσλι καρυκευμένο με φυσικό γιαούρτι, μια φέτα ψωμί και τυρί.
- Δείπνο. Σούπα φαγόπυρου με ντομάτες?
- Δείπνο. Κοτολέτες γαλοπούλας, στιφάδο λαχανικών.
Ημέρα 4
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ρύζι βρασμένο με λαχανικά, οποιοδήποτε φρούτο.
- Δείπνο. Κουνουπίδι κατσαρόλα, σαλάτα λαχανικών?
- Δείπνο. Κατσαρόλα για τυρί, ένα ποτήρι κρασί, τυρί.
Ημέρα 5
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ομελέτα με ντομάτες?
- Δείπνο. Ζυμαρικά με θαλασσινά, ένα ποτήρι κρασί.
- Δείπνο. Ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών.
Ημέρα 6
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Κατσαρόλα για τυρόπηγμα με σταφίδες.
- Δείπνο. Σούπα λαχανικών, σάντουιτς με τυρί και αβοκάντο.
- Δείπνο. Ομελέτα με λαχανικά, ένα ποτήρι κρασί.
Ημέρα 7
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Μούσλι καρυκευμένο με φυσικό γιαούρτι, φρούτα.
- Δείπνο. Ριζότο γαρίδας?
- Δείπνο. Κουνέλι, στιφάδο με λαχανικά, ζυμαρικά, ποτήρι κρασί.
Τα σνακ περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, γιαούρτια, ξηρούς καρπούς και πολλά άλλα.
Ενδιαφέρων! Η δίαιτα επιτρέπει ακόμη και τη χρήση πατατών που αγαπούν πολλοί. Ωστόσο, πρέπει να ψηθεί ομοιόμορφα χρησιμοποιώντας βούτυρο.
Συνταγές πιάτων
Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από συνταγές για διάφορα πιάτα, συμπεριλαμβανομένων πολλών που ετοιμάζονται εύκολα και απίστευτα νόστιμα.
Ριζότο λαχανικών
Θα χρειαστείτε:
- ένα μεγάλο κολοκυθάκι και μελιτζάνα.
- μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά?
- βολβός;
- ρύζι (350 g);
- ενάμισι λίτρο καθαρού νερού.
- πρασινάδα;
- τρεις σκελίδες σκόρδο?
- ελαιόλαδο.
Παρασκευή:
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
- Αλείφουμε ένα ταψί με βούτυρο και βάζουμε από πάνω τα λαχανικά κομμένα σε κύβους.
- Αφήνουμε το φύλλο στο φούρνο για 20 λεπτά.
- Αυτή τη στιγμή, σιγοβράζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα τηγάνι για 7 λεπτά.
- Προσθέστε ρύζι και νερό σε αυτό.
- Όταν εξατμιστεί το νερό, ρίχνουμε τα ψημένα λαχανικά στο ταψί.
Ψάρι στο φούρνο
Θα χρειαστείτε:
- Φιλέτο θαλασσινού ψαριού?
- τυρί με χαμηλά λιπαρά (70 g).
- κεφίρ (50 g);
- χυμός λεμονιού?
- ελαιόλαδο;
- ένα μάτσο άνηθο.
Παρασκευή:
- Αλείφουμε ένα ταψί με λάδι και απλώνουμε τα φιλέτα ψαριού.
- Ανακατεύουμε το χυμό λεμονιού, το κεφίρ, τον άνηθο και το αλάτι και τα βάζουμε πάνω στο ψάρι.
- Τρίψτε το τυρί από πάνω σε ένα λεπτό τρίφτη.
- Μετά από 20 λεπτά, το έτοιμο πιάτο μπορείτε να το βγάλετε από τον προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς.
Η Μεσογειακή δίαιτα απώλειας βάρους προσφέρει ένα ποικίλο μενού που σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα στη διατροφή.
Περιορισμοί
Στη μεσογειακή διατροφή, οι κανόνες στοχεύουν στη βελτίωση του οργανισμού συνολικά. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να εγκαταλείψετε μια σειρά από προϊόντα:
- ανθρακούχα ποτά;
- γρήγορο φαγητό;
- ζάχαρη και γλυκαντικά·
- αγόρασε γλυκά με πολύ ψωμί.
- αλκοόλ χαμηλής ποιότητας.
- κέτσαπ, μαγιονέζα και άλλες σάλτσες από το κατάστημα.
Το επιτρεπόμενο αλκοόλ είναι μόνο ξηρό κόκκινο κρασί υψηλής ποιότητας. Όλα τα άλλα, ειδικά η μπύρα και η βότκα, δεν θα ωφελήσουν τον οργανισμό.
συστάσεις
Για να γίνουν οι αρχές της διατροφής όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές:
- Είναι απαραίτητο να τρώτε ταυτόχρονα φαγητό.
- Πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά προτίμηση πράσινο τσάι και νερό. Στους λάτρεις του καφέ επιτρέπεται ένα φλιτζάνι αναζωογονητικό ρόφημα το πρωί, αλλά όχι καθημερινά.
- Το ελαιόλαδο θα δώσει στη σαλάτα λαχανικών μια ευχάριστη γεύση και θα κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες.
- Τα γιαούρτια είναι μόνο φυσικά.
- Αθλητικές δραστηριότητες. Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα, πρέπει να αφιερώνετε χρόνο στη σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι μια πρωινή προπόνηση στο σπίτι ή μια βραδινή προπόνηση στο γυμναστήριο.
Κριτικές
- Γυναίκα, 34 ετών: "Η οικογένειά μου αγαπά πολύ τα γλυκά. Παλαιότερα αγοράζαμε κέικ και γλυκά κάθε Σαββατοκύριακο. Ως αποτέλεσμα, όλοι πήραν επιπλέον βάρος. Έχοντας δοκιμάσει τη μεσογειακή διατροφή, την έκανα την κύρια αρχή όλης της οικογένειας διατροφή. Μετά από ένα μήνα μεσογειακής διατροφής, ο σύζυγος και η κόρη της γυναίκας έχασαν περίπου 3-4 κιλά. Τώρα η οικογένεια μαγειρεύει μόνο σπιτικά γλυκά και το φαγητό παρακολουθείται προσεκτικά. "
- Γυναίκα, 38 ετών: "Το κίνητρο για να χάσω βάρος ήταν οι επερχόμενες διακοπές - η επέτειος ενός φίλου. Ήθελα να φαίνομαι πανέμορφη, και ο χρόνος επέτρεπε - 1, 5 ήταν μπροστά. Έπρεπε να χάσω λίγο - 3 κιλά. Παρατήρησα το αποτέλεσμα στο τρεις εβδομάδες. Τώρα, μια φορά μέσα, κάνω μεσογειακή διατροφή για αρκετούς μήνες. "
Περίληψη
Η μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αρκετά απλή και δεν απαιτεί αυστηρούς περιορισμούς στο φαγητό. Για να φαίνεστε καλά και να είστε υγιείς, χρειάζεστε μόνο λίγο - σκεφτείτε και παρακολουθήστε τι τρώγεται. Μια ποικιλία τροφών, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, θα σας κάνει να νιώθετε όμορφα καθημερινά, θα σφίξει τη σιλουέτα σας και θα παραμείνετε σε καλή φόρμα.